தூக்கம் ...............!

கடைசியாக இரவு 9 மணிக்குள் படுத்துத் தூங்கியது எப்போது என உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா?

கடந்த 20 ஆண்டுகளில் நாம் தூங்கச்செல்லும் நேரத்தின் சராசரி அளவு தள்ளிப்போய்க்கொண்டே இருப்பதைக் கவனித் திருக்கிறீர்களா?

8 மணிக்குள் இரவு உணவு முடித்து, 8:30-க்கு வெளிச்சம் அணைத்து, பேசிக்கொண்டே படுக்கையில் விழுந்தால் 9 மணிக்குள் உறங்கிப்போவோம். அது ஒரு காலம். 9 மணித் தூக்கம் 10 மணியாகி, நள்ளிரவாகி, இப்போது அதிகாலை வரை வந்துவிட்டது. அதிகாலை 3 மணி, 4 மணி வரைகூட விழித்திருக்கிறார்கள். இரவு வேலையின் காரணமாக கண் விழிப்பது, என்றோ ஒருநாள் தூக்கம் வராமல் இப்படி ஆவது... என்பது எல்லாம் தனி. எந்த உடனடி காரணமும் இல்லாமல் தொடர்ந்து இரவுகளில் கண் விழிப்போர் பெருகிக்கொண்டிருக்கின்றனர். இதன் விளைவுதான், இந்த 20 ஆண்டுகளில் புதிது புதிதாகப் பெருகிப் பெருக்கெடுக்கும் நோய்கள். இரவுத் தூக்கம் தள்ளிப்போவதற்கும், நோய்களின் வருகைக்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. தவறான வாழ்வியல்முறைகளால் ஏற்படும் உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், புற்றுநோய், இதயநோய் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை வேகமாக அதிகரித்துவருகிறது.

நம் இரவுத் தூக்கம் எதனால் தள்ளிப்போகிறது...நமக்கு ஏன் தூக்கம் வருவதில்லை?

இதற்கு `நமது உடல் பிரச்னைகள், மனக் கவலைகள்தான் காரணம்' என நினைக்கிறோம். இது முழு உண்மை அல்ல.

உண்மையில் நாம் உறக்கத்தைத் தள்ளிப்போடும் ஒவ்வொரு நிமிடத்திலும், பல நிறுவனங்கள் பல கோடிகளுக்கு வருமானம் பார்க்க ஆரம்பித்து விட்டன. இரவுச் சந்தையில்தான் இப்போது நினைத்துப்பார்க்க முடியாத அளவுக்கு `கோடி’கள் புரள்கின்றன. இரவுச் சந்தை என்பது, முழுக்க முழுக்க டிஜிட்டல் சந்தை. டிஜிட்டல் பொருட்களை நாம் சரியாக அணுகத் தெரியாமல் தடுமாறுவதையே வியாபாரம் ஆக்கிவருகிறார்கள்.

அதிகரித்துவரும் `காஸ்ட் ஆஃப் லிவிங்' மற்றும் குடும்பக் கடமைகளைச் சமாளிக்க, தனக்குப் பிடிக்காத வேலைகளையும் செய்தாக வேண்டும். அதுவும் தொழிலாளர் சட்டத்தை மதித்து 8 மணி நேர வேலை எல்லாம் கிடையாது. குறைந்தது 10 மணி நேரம் உழைக்க வேண்டும். அதில் டார்கெட்டை எட்டிப்பிடிக்க வேண்டும். மனஉளைச்சல் தரும் இந்த வேலையைச் செய்து விட்டு, வெளியே வந்தால் கடும் போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்க வேண்டும். சோர்வுடன் வீட்டுக்கு வந்து விழுந்ததுமே டி.வி-யை ஆன் செய்து விடுகிறார்கள். அந்த மாய உலகத்தில் விரியும் வண்ண வண்ணக் காட்சிகளில் மனம் மயங்குகின்றனர்.

இளம்வயதினர் மட்டுமின்றி, பலரும் ஸ்மார்ட்போனில் ஃபேஸ்புக், வாட்ஸ்அப் என மூழ்க ஆரம்பித்துவிடுகிறார்கள். சமூக வலை தளங்கள் எனும் உலகத்துக்குச் சென்றுவிட்டால் அங்கு அதற்கான வேடம் தரித்து பலர் பிஸியாகிவிடுகிறார்கள். முன்னர் எல்லாம் இரவு உணவு முடித்ததும் திண்ணையில் ஓரிரு மணி நேரம் நண்பர்களோடு உட்கார்ந்து பேசிவிட்டே உறங்கச் செல்வார்கள். வீட்டுத் திண்ணை வாட்ஸ்அப் ஆனது. வாட்ஸ்அப் உரையாடலில் நேரம் போவதே தெரிவதில்லை.

சொந்த வீட்டில் இருப்பவர்களுடன்கூட, வீட்டில் இருந்துகொண்டே சமூக வலைதளங் களின் வழியே தொடர்புகொள்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். தினமும் நள்ளிரவைத் தாண்டிய சாட்டிங்குக்குப் பிறகு `குட்மார்னிங்' சொல்லி விட்டுத்தான் படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள்.

இரவு உறங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது திடீரென எழுந்து, `ஃபேஸ்புக்கில் போட்ட போட்டோவுக்கு எத்தனை லைக்ஸ், வாட்ஸ்அப்பில் மெசேஜ் வந்திருக்கிறதா?'

என அடிக்கடி செக் செய்து கொண்டே இருப்பதை `கம்பல்சிவ் பிஹேவியர்' எனச் சொல்லும் ஒருவகையான மன நலப் பிரச்னை என்றும், `கண்டிஷனல் இன்சோம்னியா' எனும் தூக்கமின்மை நோய் என்றும் மருத்துவர்கள் சொல்கிறார்கள். பலர் தினமும் காலையில் விழித்து எழுந்ததும் செய்யும் முதல் வேலை என்ன?

தலையணை அருகே இருக்கும் மொபைலை எடுத்து இன்டர்நெட்டை ஆன் செய்து, வாட்ஸ்அப்பில் ஏதேனும் மெசேஜ் வந்திருக்கிறதா எனப் பார்ப்பதுதான். நாம் எவ்வளவு தூரம் சமூக வலைதளங்களுக்கு அடிமையாகிவருகிறோம் என்பதை உடனடியாக உணரவேண்டிய தருணம் இது.

இரவுத் தூக்கம் தடைபடுவதால் ஏற்படும் பிரச்னைகள்:

நமது உடலுக்குள் மனசுழற்சிக் கடிகாரம் இருக்கிறது. பொதுவாக சூரிய உதயத்தின்போது எழுந்து உற்சாகமாக வேலைசெய்வதும், சூரியன் மறைந்த பின்னர் இரவு உணவை முடித்துவிட்டு உறங்கச் செல்வதும்தான் இயற்கையோடு இயைந்த வாழ்வு. ஏன் நாம் சூரிய வெளிச்சத்தில் மட்டும் இயங்க வேண்டும் என்பதற்கு அறிவியல் விளக்கமும் உண்டு. சூரியன் மறைந்த பிறகு, இருட்டு நேரத்தில்தான்

" மெலட்டோனின் "
முதலான பல ஹார்மோன்கள் நமது உடலில் சீராகச் சுரக்கும். நாம் இரவு நேரத்தில் உடலுக்கு ஓய்வு தந்து உறங்கும் போதுதான் மெட்டபாலிசம் எனும் வளர்சிதை மாற்றம் உடலில் சீராக நடக்கும். நமது உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான குரோத் ஹார்மோன், பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ஈஸ்ட்ரோஜன், டெஸ்டோஸ்டீரான் போன்ற பிரத்யேக செக்ஸ் ஹார் மோன்கள் சமச்சீராகச் சுரக்கும். முறையற்ற இரவுத் தூக்கத்தால் ஹார்மோன்கள் சீராக உற்பத்திசெய்யப் படாமல் பல நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் உண்டு. கடந்த சில வருடங்களாக குழந்தைப் பேறின்மை பிரச்னை இளம் தம்பதிகளிடம் அதிகரித்துவருகிறது. பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி, ஆண்களுக்கு விந்தணுக்களின் வீரியம் குறைவு ஆகியவற்றுக்கு, முறையற்ற இரவுத் தூக்கமே முக்கியக் காரணம்.

ஒழுங்கற்ற தூக்கத்தால் பயம், பதற்றம், சோர்வு ஆகியவை வருகின்றன. மனநலன் சார்ந்த பல பிரச்னைகள் வருவதற்கும் இதுதான் காரணம். இரவு நெடுநேரம் கழித்து உறங்குவதாலும், போதுமான நேரம் தூங்காததாலும், ஆழ்நிலை தூக்கம் அடையாமல் மேம்போக்காகத் தூங்கு வதாலும் மெள்ள மெள்ள உடற்பருமன், சர்க்கரை நோய், குறிப்பாக ரத்த அழுத்தம், ஸ்ட்ரோக் ஆகியவை வருவதற்கான வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன.

எல்லோராலும் இயல்பாக உடனடியாகத் தூங்கிவிட முடிவதில்லை. ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்கம் தடைபடுவதற்கு வெவ்வேறு காரணிகள் இருக்கின்றன. பொதுவாக, தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் காரணி வெளிச்சம்தான். இருள்தான் மனிதர்களுக்குத் தூக்கத்தைத் தூண்டும். அதனால்தான் வெளிச்சத்தை அணைத்துவிட்டுத் தூங்குகிறோம். சமீப ஆண்டுகளாக இரவிலும் வெளிச்சம் கண்களைப் பறிக்கிறது. வீதிகளில் மட்டும் அல்ல, வீட்டுக்குள்ளும் இரவு வெளிச்சம் அளவுக்கு அதிகமாக அதிகரித்துவிட்டது. ஒரு காலத்தில் மின்சார விளக்கு மட்டும்தான் நமக்கு இரவு வெளிச்சம். பிறகு டி.வி வந்தது, கம்ப்யூட்டர், செல்போன், லேப்டாப், டேப்லெட் எல்லாம் வந்துவிட்டன. அனைத்தும் அதிஉயர் வெளிச்சத்தை உமிழ்கின்றன. இதனால் நமது தூக்கம் தள்ளிப்போகிறது.

மொபைல் வெளிச்சம் தூக்கத்துக்குக் கடும் எதிரி. பலர் அறை விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு மொபைலில் நோண்ட ஆரம்பித்துவிடுகிறார்கள். கண்களுக்கு அருகில் வைத்து மொபைலைப் பயன்படுத்தும் போது, அந்த வெளிச்சம் நமது கண்களையும் மூளையையும் பாதிக்கும்; தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தும். ஒவ்வொருவருக்கும் வேலை நேரம் என்பது வித்தியாசப்படும். வேலைக்கு ஏற்ப தங்களது வாழ்வியல்முறையை ஆரோக்கியமான வகையில் மாற்றிக்கொண்டால் பிரச்னை வராது.

பொதுவாக இரவு 9 மணிக்குள் உறங்குவதும். காலை ஐந்து மணிக்குள் எழுவதும்தான் சிறந்தது.

அதிகத் தூக்கம் எப்படி ஆபத்தோ, அதுபோல குறைந்த தூக்கமும் ஆபத்தானது. இரவு தாமதமாக உறங்கினாலும் காலையில் அலாரம் வைத்து சீக்கிரமாக எழுந்துவிடுவது தவறு. அனைவருக்கும் ஆறு மணி முதல் எட்டு மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம்.

நாம் அவசியம் நன்றாகத் தூங்கியே ஆக வேண்டும் என்ற நிலைமைக்கு வந்துவிட்டோம். நேர மேலாண்மையைச் சரியாகக் கையாளத் தெரியாதவர்கள் தடுமாறுகிறார்கள். நண்பர்களுக்கு, மொபைலுக்கு, டி.வி-க்கு என நேரம் ஒதுக்குவதில் தவறு இல்லை. உங்கள் உடலுக்கும் கொஞ்சம் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

கடைசி காலத்தில் ஆரோக்கியம் மிக முக்கியம்💖